Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin D (Kalsiferol)

     Vitamin D atau Kalsiferol bukan cuma bermanfaat untuk kesehatan tulang, namun juga dapat mencegah berbagai penyakit kronik seperti kanker, penyakit jantung, diabetes, multipel sklerosis, serta penurunan daya ingat. Menurut WHO, kebutuhan harian vitamin D
adalah 400IU. Namun berdasarkan hasil riset terbaru dariAlbert Einstein College of Medicine di New York City, AS kebutuhan vitamin D harian adalah 1700IU demi menjaga kesehatan tubuh.


     Sumber vitamin D bisa didapatkan dengan mudah dan gratis, yaitu dari sinar matahari. Namun, gaya hidup di zaman sekarang ini, kurang memungkinkan bagi beberapa orang untuk dapat menikmati sinar matahari lebih banyak. Karena itulah mau tidak mau mereka harus mengkonsumsi berbagai jenis makanan yang mengandung vitamin D agar kebutuhan harian vitamin D terpenuhi.

Berikut ini kami pilihkan berbagai jenis makanan yang mengandung sumber vitamin D terbaik untuk anda:

1. Minyak hati ikan cod

Membayangkan bau dan rasanya saja, Anda mungkin mual. Tapi coba pikirkan manfaat dan kandungan vitamin D-nya! Satu sendok makan minyak ikan mengandung 1360 IU atau 340% kebutuhan harian vitamin D Anda! Artinya, minyak ikan ini jadi penyedia vitamin D terbaik dalam sekali telan! Minyak ikan juga kaya asam lemak omega-3, yang berfungsi melindungi Anda dari penyakit jantung, depresi dan Alzheimer.

2. Jamur

Jamur adalah salah satu makanan yang mengandung vitamin D. Jamur memiliki konsentrasi nutisi ini yang cukup tinggi. Berbeda dengan kebanyakan jenis sayuran lainnya, jamur juga kaya akan zinc dan protein.

3. Kedelai

Bagi Anda yang kekurangan vitamin D, mungkin sudah saatnya untuk mengganti susu biasa dengan susu kedelai. Begitu juga mengganti produk susu seperti keju dengan tahu atau produk kedelai lainnya. Susu hanya mengandung kalsium, sedangkan kedelai mengandung kalsium serta vitamin D yang sangat baik bagi kesehatan tulang Anda.

4. Susu

Satu gelas susu mengandung 98 IU atau 25% kebutuhan vitamin D per hari. Sebuah penelitian menunjukkan, wanita yang minum 10 gelas susu atau lebih per minggu saat usia remaja dan usia 20-an, memiliki resiko rendah terkena kanker payudara. Jadi, jangan malas minum susu ya!

5. Udang

Salad udang bukan hanya rendah kalori. Melahap udang sebanyak 85 gram berarti Anda sudah mengasup 129 IU vitamin D atau sama saja dengan 32% kebutuhan harian Anda. Udang juga kaya protein dan mineral seperti zinc, yang membantu memperbaiki sistem kekebalan tubuh.

6. Tuna kalengan

Jika Anda makan 85 gram ikan tuna kalengan, Anda berarti sudah mengasup vitamin D sebanyak 200 IU atau 50% dari kebutuhan harian. Ikan tuna juga menjadi sumber protein yang baik dan mengandung omega-3 sehingga bisa dijadikan stok makanan wajib yang ada di rumah.

7. Sereal

Satu cangkir sereal untuk sarapan ternyata memiliki kandungan vitamin D 40 IU atau sama saja dengan 10% dari kebutuhan harian Anda. Tak cuma itu, Anda juga mendapat energi darikandungan zat besi dan vitamin B. Nah, jangan lagi ragu untuk pilih sereal sebagai menu sarapan Anda.

8. Keju Swiss

Selembar keju Swiss mengandung 12 IU vitamin D atau 4% kebutuhan harian tubuh Anda. Yang wajib dicatat, keju Swiss adalah keju yang mengalami proses pembuatan alami sehingga kandungan sodiumnya lebih rendah dibanding keju pabrikan yang banyak dijual di pasaran.

9. Tiram

Lebih dahsyat dari udang, tiram memiliki kandungan vitamin D lebih tinggi. Setiap 85 gram-nya, mengandung 272 IU vitamin D atau 68% dari kebutuhan harian. Jenis seafood ini juga bisa menjadi makanan aphrodisiac alian makanan pembangkit gairah seksual. Tiram juga sumber zat mineral zinc, dan merawat kesehatan kuku, rambut, serta mata Anda.

10. Kuning Telur

Sebelum membuang bagian kuning telur dari telur mata sapi Anda, pertimbangkan dulu fakta penting: kuning telur mengandung 20 IU vitamin D atau sekitar 6% kebutuhan vitamin D harian Anda. Telur juga sangat baik untuk memenuhi kebutuhan protein dan lebih awet memberi rasa kenyang.

11. Ikan Salmon

Setiap 100 gram-nya mengandung 360 IU vitamin D atau 90% dari kebutuhan harian manusia pada umumnya. Daging ikan salmon juga sumber terbaik asam lemak omega-3 yang bisa menurunkan resiko penyakit jantung, kanker dan depresi.

12. Jus jeruk

Segelas jus jeruk siap minum, mengandung 100 IU vitamin D atau 25% kebutuhan harian Anda. Jus jeruk juga kaya vitamin C dan antioksidan yang membantu melawan penyakit.

13. Kaviar

Makanan termahal di dunia ini selain lezat juga sangat tinggi akan kadar vitamin D. Kaviar juga mampu membantu Anda memiliki jantung yang sehat.

14. Margarin

Periksa margarin yang akan dibeli dan pastikan ada vitamin D yang terkandung di dalamnya. Meskipun demikian, jangan terlalu banyak mengonsumsi margarin karena bisa membahayakan kesehatan.

15. Tahu

Terakhir, tahu dan tempe yang merupakan fermentasi kedelai adalah makanan yang mengandung vitamin D tinggi. Bagi vegetarian, tahu dan tempe tentu menjadi pilihan tepat untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian.

16. Salami dan Sosis

Salami dan sosis adalah dua varietas daging olahan paling populer. Meski bukan kategori makanan segar, salami dan sosis adalah makanan yang kaya vitamin D.

Nah, jadi jika anda seorang yang sibuk dengan aktifitas di dalam ruangan sehingga tidak sempat mendapatkan vitamin D dari sinar matahari, maka Anda bisa mengkonsumsi jenis-jenis makanan di atas untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian anda.

Fungsi Vitamin D Bagi Tubuh

Setelah Anda tahu mana saja makanan yang menjadi penyedia vitamin D yang dibutuhkan oleh tubuh, sekarang mari kenalan dengan fungsi vitamin ini didalam tubuh. Berikut ini peranannya untuk menunjang kesehatan kita:

# Memelihara Kesehatan Tulang

Vitamin D dalam tubuh berkolaborasi dengan vitamin-vitamin lain untuk memelihara kondisi tulang agar tak mudah keropos dan tetap terjaga proses pembentukannya. Sebenarnya fungsi utama dari vitamin D bagi tulang adalah untuk mengeraskan tulang dengan cara mengatur kalsium dan fosfor dalam tubuh yang nantinya akan diendapkan pada proses pengerasan tulang.

# Menjaga Kesehatan Kulit

Lain halnya dengan tulang yang keras, bagi kecantikan vitamin D juga mempunyai peran tersendiri dalam tubuh. Yaitu sebagai alat yang bisa diproduksi oleh tubuh untuk memperbaiki sel kulit yang rusak dan meregenerasi sel-sel kulit mati. Bagi yang ingin awet muda juga bisa dengan konsumsi makanan-makanan sumber vitamin D tadi.

Jika kebutuhan gizi harian Anda terpenuhi, pastinya Anda akan lebih bugar dan semangat dalam menjalankan berbagai kegiatan. Jika Anda ingin tahu kawan-kawan dari vitamin D ini, silahkan cari di kotak pencarian pada blog ini mengenai vitamin B. Salam sehat!

Apakah Kekurangan (Deficiency) Vitamin D Menyebabkan Gejala2 ?

Ya, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan nyeri tulang dan kelemahan otot. Bagaimanapun, kekurangan vitamin D yang ringan tidak perlu berhubungan dengan gejala2 apa saja. Vitamin D telah dirujuk sebagai "vitamin sinar matahari" karena ia dibuat dalam kulit kita ketika kita terpapar pada sinar matahari. Ia juga dapat diperoleh melalui sumber2 makanan, namun sumber utama dari vitamin D dalam makanan kita adalah makanan2 yang telah difortifikasi untuk memasukan vitamin (seperti dalam susu dan produk2 susu lain). Vitamin D hanya ditemukan secara alamiah pada tingkat2 yang signifikan dalam sedikit makanan, termasuk ikan yang berlemak, cod-liver oil, dan telur2.

Vitamin D bekerja untuk mengatur tingkat2 calcium dan phosphate dalam tubuh, jadi memajukan tulang2 yang sehat. Keadaan kekurangan vitamin D yang karakteristik disebut rickets. Rickets menyebabkan pelunakan dan mineralisasi yang jelek dari tulang2, menjurus pada perubahan2 bentuk kerangka tubuh. Sementara rickets adalah istilah yang digunakan secara khas untuk menggambarkan kondisi pada anak2, osteomalacia merujuk pada pelemahan dari tulang2 yang terlihat pada kaum dewasa yang kekurangan vitamin D yang parah.

Peran2 yang banyak dari vitamin D dalam mempertahankan kesehatan dan kesejahteraan adalah subyek dari penelitian yang aktif dan sedang berjalan. Bahkan kekurangan2 subklinik (tidak menghasilkan tanda2 atau gejala2) pada vitamin D telah dihubungkan pada persoalan2 kesehatan yang signifikan. Studi2 awal telah menunjukan bahwa sebagai tambahan pada pelemahan dari tulang2, kekurangan vitamin D mungkin berhubungan dengan kondisi2 yang beragam seperti kanker2, asma, penyakit cardiovascular, dan penyakit2 autoimmune.

Siapa Yang Paling Mungkin Mempunyai Kekurangan Vitamin D ?

• Mereka yang mempunyai paparan pada matahari yang terbatas berisiko untuk tingkat2 vitamin D yang rendahnya abnormal, juga orang2 yang tidak mengkonsumsi sumber2 vitamin D dari makanan, terutama dalam kombinasi dengan paparan matahari yang rendah. Susu manusia dan kebanyakan susu2 formula bayi hanya mempunyai tingkat2 vitamin D yang sangat rendah, paparan pada sinar matahari tidak direkomendasikan sebagai sumber dari vitamin D untuk bayi2 dan anak2 yang disebabkan oleh risiko2 jangka panjang dari kanker kulit. The American Academy of Pediatrics merekomendasikan suplemen2 vitamin D mulai umur 2 bulan untuk bayi2 yang diberi susu asi secara eksklusif.
• Beberapa penyakit2 pencernaan (gastrointestinal) dan kondisi mempengaruhi kemampuan tubuh untuk menyerap vitamin D dari makanan2. Ini termasuk operasi bypass lambung, cystic fibrosis, penyakit celiac, dan penyakit Crohn.
• Orang2 dengan penyakit ginjal atau hati mungkin mempunyai tingkat2 vitamin D yang lebih rendah karena organ2 ini memainkan peran yang penting (vital) dalam menciptakan bentuk aktif dari vitamin D secara biologi dalam tubuh.
• Mereka yang dengan kulit yang gelap mungkin mempunyai kemampuan yang berkurang untuk mensintesis vitamin D sebagai jawaban atas sinar matahari. Pigmen kulit melanin telah ditunjukan menghalangi produksi dari vitamin D oleh kulit.
• Orang2 yang gemuk sekali (mempunyai BMI dari 30 atau lebih besar) mungkin mempunyai tingkat2 vitamin D yang lebih rendah karena sel2 lemak mengeluarkan vitamin D dari darah.

Bagaimana Saya Mengetahui Jika Saya Mempunyai Kekurangan Vitamin D ?

Kekurangan Vitamin D sekarang ini kurang terdiagnosa di Amerika. Bicara pada dokter anda. Jika anda berisiko kekurangan vitamin D, tes darah yang sederhana dapat menentukan apakah kekurangan vitamin D hadir atau tidak. Tes ini tidak direkomendasikan untuk setiap orang namun umumnya digunakan untuk orang2 yang mungkin mempunyai tanda2 dari tulang2 yang lemah atau yang mungkin mempunyai faktor2 risiko untuk kekurangan vitamin D.

Dapatkah Kekurangan Vitamin D Dirawat ?

Untungnya, kekurangan vitamin D mudah dirawat dengan keberagaman dari preparasi2 suplemen. Karena dosis2 yang tinggi dari vitamin D dapat menjadi racun, adalah penting untuk mendiskusikan dosis2 vitamin D dengan dokter anda, yang dapat menentukan rangkaian perawatan dengan suplementasi vitamin D yang terbaik untuk anda.